DI Matteo Landi

Aprile 1, 2020

Come migliorare la concentrazione

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Se sei un essere umano medio hai un intervallo di attenzione di otto secondi, inferiore a quello di un pesce rosso.

Questo almeno è quanto sostiene uno studio del 2015 di Microsoft

Come mai la nostra capacità attentiva è così limitata? Sembra che la causa sia il sovraccarico di informazioni dell’era digitale, che portano a distrazioni continue.
Perché le distrazioni hanno un effetto devastante sulla capacità di concentrazione?
Perché in media ci vogliono 25 minuti per tornare a pieno ritmo all'attività su cui stavi lavorando prima dell'interruzione.
Non sorprende quindi che la capacità di concentrazione degli esseri umani stia appassendo a causa di queste infinite distrazioni.

Quindi, come puoi aumentare la concentrazione sul lavoro e non su ciò che ti circonda? 

Per la maggior parte delle persone, il primo e più importante passo per aumentare l'attenzione è cambiare il modo in cui la si considera

afferma Elie Venezky, autrice di Hack Your Brain.

La concentrazione è un muscolo e puoi allenarla. Troppe persone lavorano con l'idea di non essere concentrate e questo diventa una profezia che si autoavvera. Una volta abbandonata questa convinzione errata, puoi adottare un approccio molto più realistico per focalizzare l'attenzione.

Con una combinazione di mentalità e strumenti, puoi creare un ambiente che favorisca la concentrazione. 

Esercizi per allenare la concentrazione

Ecco 7 esercizi per aumentare la concentrazione, eliminare le distrazioni e prestare attenzione a ciò che devi fare:

1. Prepara il tuo cervello

Prima di affrontare un compito importante fai 10 saltelli, libera la mente, focalizza l’intenzione. 

Prenditi un minuto o due per sederti in una posizione comoda e respira profondamente a partire dallo stomaco. Lascia che il tuo corpo si calmi prima di avvicinarti al tuo lavoro. Scoprirai che ti aiuta davvero a concentrarti.

sostiene Venezky.

2. Affronta un compito alla volta

Con così tante scadenze da rispettare, è facile vedere nel multitasking la soluzione migliore per fare le cose. Affrontare più di un compito alla volta, in realtà, peggiora le tue prestazioni.

Questa ricerca suggerisce che il nostro cervello non può effettivamente fare più cose contemporaneamente. Ciò significa che ogni volta che cambi tipo di attività, il processo di concentrazione si arresta e si riavvia nel tuo cervello.
Quindi, se vuoi rimanere concentrato, è meglio che completi un’attività alla volta.
Se lasci in sospeso dei compiti occupi risorse mentali preziose e diminuisci la tua capacità di concentrazione.
Cerca di chiudere un compito, prima di passare al successivo.

3. Scollegati dalla tecnologia per 30 minuti

Se devi concentrarti, esci disattiva le notifiche delle e-mail e dei social media. 

Anche se vivi e muori via e-mail, fatti un favore e disconnettiti per 30 minuti all'inizio della giornata o per un periodo nel pomeriggio

afferma Jan Bruce, coautore di meQuilibrium: 14 Days to Cooler, Calmer, and Happier.

Non crederai a quanto puoi fare quando non ti interrompi sempre per rispondere alle e-mail.

Uno studio ha rilevato che le persone che leggono le e-mail appena arrivano si trovano in uno stato di allerta costante, con una frequenza cardiaca sempre elevata. Quando queste persone non hanno guardato le e-mail per 5 giorni, la loro frequenza cardiaca è tornata naturale. Gli autori hanno concluso che meno guardi le e-mail, più riduci significativamente lo stress e migliori la tua concentrazione.

Lo stesso discorso vale per il cellulare.
Se vuoi rimanere concentrato per la durata del compito, impostalo su silenzioso o mettilo dove non lo vedi.

4. Fai brevi pause e aumenta la concentrazione con il pomodoro

La tecnica del Pomodoro è una filosofia di gestione del tempo creata negli anni '80 da Francesco Cirillo. La tecnica mira a impedirti di cadere in preda alla procrastinazione e fornirti una messa a fuoco ottimale attraverso un metodo incrementale di gestione delle attività.
L'idea è che lavori sulle tue attività per 25 minuti e poi fai una pausa di cinque minuti. Questo sarebbe un pomodoro.
Ripeti questo processo 4 volte (100 minuti di lavoro e 15 minuti di pausa) e quindi aumenta il tempo della pausa dai 15 ai 20 minuti.
Tieni traccia dei tuoi progressi segnando su un foglio una "X" per ogni pomodoro che completi, oltre a registrare il numero di volte in cui sei stato tentato di procrastinare. In questo modo puoi confrontare il tuo aumento di focus.

Ricorda: è importante staccare ogni tanto, perché più stai concentrato nel tempo, più si verifica il fenomeno del "decremento della vigilanza" o perdita di concentrazione. Quando fai una breve pausa all’interno di un lungo compito riaccendi la concentrazione del tuo cervello.

5. Imposta piccoli obiettivi giornalieri

Se hai definito grandi obiettivi sul lungo periodo sei già un passo avanti alla maggior parte delle persone.
Tutti dovrebbero avere una visione più ampia di ciò che vogliono essere e di ciò che vogliono raggiungere.
Ma rimanere concentrati su una visione a 10 anni non è un compito facile, soprattutto quando cerchi di superare i piccoli ostacoli che ogni giornata ti propone.
Ecco la soluzione per aumentare la concentrazione.
Definisci ogni mattina piccoli obiettivi quotidiani.
Se ti concentri solo su ciò che devi realizzare in quel giorno, sarai molto più produttivo.
Senza considerare che raggiungere i piccoli obiettivi giornalieri rafforzerà la tua fiducia e la convinzione mentale di potercela fare.
Il tuo cervello scatenerà il meccanismo di ricompensa, rilasciando dopamina quando raggiungi il tuo obiettivo. Questo ormone ti aiuterà a rimanere più concentrato e ad aumentare le probabilità di raggiungere l'obiettivo i giorni a venire.

6. Scrivi un elenco delle distrazioni

Con Internet e i motori di ricerca disponibili a portata di mano, è facile soccombere alle domande che ti passano per la testa mentre lavori.
Tenere un elenco di distrazioni può aiutare a tenere a bada qualsiasi impulso.
Un elenco delle distrazioni è un elenco in cui annoti domande, pensieri e idee non correlati che ti passano per la testa mentre lavori

Una volta terminato il tuo compito o hai l'opportunità di fare una pausa, puoi cercare le risposte a quelle domande o approfondire i pensieri e le idee che hai avuto.
Questo elenco funge da barriera contro la distrazione.
Invece di cercare le risposte alle cose che ti riempiono la testa mentre lavori e interrompere il flusso di lavoro, scrivile, così potrai riprenderli dopo, senza temere di dimenticarli.

7. Fai degli scarabocchi 

Se partecipi a una lunga riunione o a una conferenza online, puoi migliorare la tua concentrazione scarabocchiando su un foglio. Secondo uno studio dell'Università di Plymouth in Inghilterra, scarabocchiare aiuta le performance cognitive e la memoria.

Lo scarabocchio aiuta a stabilizzare la mente a un livello ottimale, mantenendo le persone sveglie o riducendo gli alti livelli di arousal autonomico, spesso associati alla noia

scrive la ricercatrice Jackie Andrade.

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Come aumentare la concentrazione: 6 rimedi naturali

1. Inizia ogni mattina con un po’ di esercizio fisico

Una delle cose più importanti che puoi fare per il tuo cervello e il tuo benessere generale è iniziare ogni mattina dedicandoti all'esercizio fisico e mentale.
Non serve che sia chissà quanto faticoso né lungo, basta una semplice routine di riattivazione muscolare.
Nel nostro sistema gratuito “Esci dalla solita routine e vivi al doppio della velocità. In 21 minuti al giorno.” abbiamo preparato per te una routine mattutina di 21 minuti che prevede anche 7 minuti di workout fisico. Provalo subito!

2. Cura l’idratazione

Uno dei molti benefici dell'acqua è che può migliorare le tue capacità cognitive e i livelli di energia, motivo per cui è importante rimanere ben idratati.
Al contrario, la disidratazione può esaurire le capacità di memoria a breve termine.
L’adulto medio dovrebbe bere tra 1,5 e 2,5 litri di acqua al giorno.
Un buon consiglio è di tenere una bottiglia sulla scrivania.
Non solo misurerai facilmente quanto bevi in un giorno, ma averla di fronte a te può fungere da promemoria e stimolo a bere.

3. Non trascurare le ore di sonno

Nulla può rovinare la tua attenzione più della costante mancanza di sonno e i problemi che comporta.
Alcune delle persone di maggior successo nel nostro moderno mondo degli affari attribuiscono gran parte del loro successo al fatto di riuscire a dormire 8 ore a notte.
Ognuno ha il proprio cronotipo, ma in generale, riuscire a dormire bene è fondamentale se vuoi raggiungere la massima concentrazione.
Questo vale per tutti, dai marketer digitali ai dirigenti aziendali.
Prova a tenere un ritmo di almeno 7 ore di sonno di alta qualità a notte, come minimo.

4. Integra la dieta con alimenti che migliorano la concentrazione

Per aumentare la tua capacità di concentrazione, potresti voler aggiungere un po’ di noci, avocado e cioccolato alla tua dieta.

Esistono evidenze che le noci possano migliorare le prestazioni nei test per valutare le capacità cognitive, compresi quelli che valutano la velocità di elaborazione delle informazioni, la memoria e la concentrazione.

Consumare un avocado ogni giorno può aiutarti a migliorare la capacità cognitive grazie a un aumento dei livelli di luteina negli occhi e nel cervello. I ricercatori hanno scoperto che mangiare ogni giorno un avocado ha migliorato la velocità di elaborazione, la memoria e l’attenzione.

La fava di cacao è ricca di flavonoidi, che hanno effetti neuroprotettivi. Secondo questo studio dell’Università dell’Aquila i flavonoidi del cacao possono aiutare a migliorare la velocità di elaborazione cognitiva, la memoria e la concentrazione.

5. Medita

In Italia ancora in tanti considerano la meditazione come qualcosa di esclusivo per guru e santoni, isolati da qualche parte in mezzo alla foresta. In realtà, la meditazione è una pratica che tutti possiamo fare regolarmente anche in casa.
Se ti stai chiedendo come migliorare la tua concentrazione e affinare la tua attenzione sul lavoro ecco una risposta potente ed efficace.
Con pochi minuti di meditazione ogni giorno ricarichi il tuo cervello e riesci a gestire meglio lo stress.

All’interno della routine mattutina di 21 minuti che ti diamo gratis qui trovi anche esercizi, con tanto di file audio, di visualizzazioni guidate. 

6. Usa erbe nootropiche

Ci sono erbe che migliorano le tue prestazioni cognitive e ti aiutano a rimanere concentrato.
Tra le più studiate ed efficaci ricordiamo l’eleuterococco e il ginkgo biloba.
Non a caso sono tra gli ingredienti di ZAZZ.

Come aumentare la concentrazione: integratori 

ZAZZ è un integratore alimentare a base di brain nutrient: un blend costituito da estratto di radice di eleuterococco, thè verde, ornitina alfa-chetoglutarato e zucchero d’acero, con mio-inositolo ed estratto di ginkgo biloba.

L’integratore naturale ideale per favorire le tue performance fisiche e mentali.

Puoi dire addio alla stanchezza mentale e ai cali drastici di concentrazione.

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Matteo Landi

Matteo Landi lavora come copywriter e web marketer. Il suo motto? "Perché sei ciò che fai, non ciò che sai."

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