DI Matteo Landi

Aprile 15, 2020

Come concentrarsi (gufo)

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Fino a quando non saprai come concentrarti, non sarai mai in grado di pensare chiaramente, risolvere problemi complessi, prendere decisioni con la giusta cognizione di causa.
Capire come concentrarsi è importante, tanto quanto lo è rimanere concentrati su un compito per almeno 30 minuti consecutivi, senza distrazioni. 

Quelle maledette notifiche (e-mail, Whatsapp, telefono, social, ecc.) stanno rendendo la capacità di attenzione degli esseri umani alla stregua di quella dei pesci rossi!

Non è uno scherzo e non fa ridere.

Ogni volta che la tua mente si distrae dal compito nel quale era impegnata, devi perdere tempo e energie preziose per tornare sul pezzo. 

Un recente studio dell'Università della California ha calcolato che ci sono voluti in media 25 minuti e 26 secondi per tornare al lavoro dopo un'interruzione [1].
Ciò significa che, ogni volta che qualcosa distoglie l'attenzione dal tuo lavoro, perdi quasi mezz'ora del tuo tempo per ritornare operativo al 100% sull’argomento.

Tu puoi permetterti un tale spreco di tempo?

Non credo.

E spero che tu non lo voglia nemmeno.

Ecco perché in questa guida, scoprirai di più sul perché è così difficile rimanere concentrati e su come concentrarsi per ridurre al minimo le distrazioni e aumentare la produttività.

I principali ostacoli della tua concentrazione

1. Condizione fisica inadeguata

Tutto è più difficile quando ti senti male o sei a corto di energie.
Se sei tormentato dalla mancanza di sonno per esempio, la tua mente è destinata a perdersi più spesso.
Il corpo umano è programmato fisiologicamente per stare in movimento.
Eppure molti di noi conducono stili di vita sedentari. 

Se poi sei chiuso in casa per la pandemia mondiale da coronavirus, il rischio di stravaccarsi sul divano tutto il giorno si impenna come Furia il cavallo del West.

Se non fai un minimo di esercizio fisico ogni giorno (o almeno tre giorni a settimana) il tuo cervello potrebbe incontrare maggiori difficoltà a concentrarsi rapidamente. 

Infatti, forse non sai che l'esercizio fisico aiuta il tuo corpo a regolare gli ormoni e processare l'insulina. Inoltre, ci sono evidenze che possa contribuire ad alleviare anche i sintomi di depressione e ansia [2]. 

Uno studio britannico ha scoperto che le prestazioni lavorative delle persone erano migliori nei giorni in cui hanno fatto il loro allenamento quotidiano:

Come l'esercizio fisico aumenta la concentrazione

Anche ciò che mangi e bevi ha un ruolo fondamentale nella tua capacità di concentrarti sul tuo lavoro. 

Da dove iniziare?

Dall’idratazione. Ricordati di bere acqua.
Circa il 60% del tuo corpo è costituito da acqua.
Se sei disidratato, ti sentirai pigro e anche il tuo cervello non sarà in grado di funzionare a dovere.
Il tuo corpo implora acqua (leggi il libro omonimo se ti capita).
Inoltre se mangi in modo squilibrato il tuo sistema digestivo ne risente.
Se assumi alimenti troppo pesanti, dovrai dedicare risorse alla digestione, sottraendole al cervello.
Se non assumere gli elementi che ti aiutano a concentrarti siamo punto a capo.
Ad esempio, le vitamine del gruppo B sono essenziali per la digestione e le esauriamo rapidamente quando esposte allo stress.
Una mancanza di vitamine del gruppo B ti farà quasi sicuramente sentire una sensazione di stanchezza mentale e mente annebbiata [3].

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e la stanchezza mentale?

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2. Il cervello emotivo

Sai già quanto può è difficile concentrarsi quando sei preoccupato per qualcos'altro. 

Questo accade perché l tuo sistema limbico, l'epicentro di tutte le tue emozioni e ricordi, connette sentimenti a ogni cosa che fai. 

Sulla base di uno studio condotto dalla professoressa di management Cynthia Fisher della Bond University, ci sono alcune emozioni comuni sul lavoro che hanno dimostrato di plasmare le prestazioni [4]: 

Emozioni positive e negative: come influiscono su produttività

Lo stato emotivo negativo può distruggere sia la tua produttività sia la tua concentrazione.
Vale la pena dedicare un po’ di tempo a conoscersi in modo da poter capire cosa scatena reazioni emotive e perdita di concentrazione.
Una delle cose migliori che puoi fare è approcciare la tua vita con una visione positiva.

Cerca di cogliere l’opportunità in ogni situazione difficile.
Non ci sono errori, solo occasioni di crescita.

Per allenare il tuo cervello a questo tipo di approccio ogni giorno pratica la gratitudine.

Per esempio a fine giornata ringrazia per 5 cose belle che ti sono successe.
Smetti di lamentarti e inizia a essere positivo. 

Quando il tuo lavoro innesca emozioni positive, sarai più interessato a ciò che stai facendo e sarà quindi più facile per te rimanere concentrato su quel compito. [5]

3. Troppe distrazioni

Da un lato siamo fortunati ad avere così tanta tecnologia a portata di mano, dall’altro questi progressi sono un'arma a doppio taglio. 

Mentre lavori, telefonate, messaggi di testo, e-mail e notifiche sui social media disintegrano la tua attenzione.

Uno studio condotto nel 2012 dal McKinsey Global Institute ha scoperto che le persone trascorrono circa 13 ore o il 28% della settimana lavorativa a gestire le e-mail [6]. 

Questo non vuol dire che tutto il tempo speso per la tecnologia non è produttivo.
È solo che la maggior parte di noi ha difficoltà a dividere in compartimenti le caselle di posta e le notifiche, in modo che non ci distraggano da altre attività. 

Come detto sopra, ci vogliono ben 25 minuti e 26 secondi per ritrovare la concentrazione in media. Le distrazioni costano tanto.
Un suggerimento sulla gestione delle e-mail è quello di filtrarle in base alla Matrice di Eisenhower.

Matrice di Eisenhower

Questa tabella ti aiuta aiuta a migliorare la gestione del tempo, grazie alla definizione delle priorità di azione.

Una volta filtrati gli input, ti concentrerai prima sui compiti importanti e urgenti per poi dedicarti a quei progetti che sono ugualmente importanti, ma meno urgenti. 

I compiti meno importanti, infine, sono delegati ad altre persone o a volte abbandonati del tutto. Con un po’ di pratica vedrai che farà la differenza.

4. Multitasking durante il giorno

Pensiero comune a tanti è quello di sentirsi più efficienti quando si esegue il multitasking.

Bene, sappi che solo il 2% circa della popolazione è in grado di fare multitasking in maniera produttiva [7]. L'illustrazione di James Clear descrive molto bene il mito del multitasking:

L'altro 98% delle persone fa multitasking in tre modi diversi: [8]

  1. Fa due cose contemporaneamente.
  2. Passa a una nuova attività senza completare il compito originale su cui stava lavorando.
  3. Salta rapidamente avanti e indietro tra i vari compiti, con l'illusione di essere tra il 2% dei multitasker efficaci.

Il cervello umano non è progettato per questo tipo di mescolanza cognitiva.
Questo perché ognuno di noi accumula i cosiddetti "residui dell'attenzione" ogni volta che passa a un’altra attività senza avere concluso la precedente [9].

Ti sei mai distratto pensando a qualcos'altro che devi finire?

Complimenti, hai sperimentato anche tu gli effetti dei residui dell'attenzione. Saltellare allegramente tra diverse attività può mandare in fumo circa il 40% (16 ore) della tua settimana lavorativa.
È come buttare nella spazzatura due giorni pieni per ogni settimana [10].

Meglio evitare, se puoi.

Considera inoltre che il multitasking può farti comportare come se avessi perso 10-15 punti nel tuo punteggio del QI. 

Non importa quanto sei intelligente, il multitasking incide negativamente sulla tua efficacia. 

Uno studio dell'Università di Londra ha paragonato questo fenomeno agli effetti che produce perdere un'intera notte di sonno [11].

Se riesci a imparare a concentrarti e lavorare in modo continuativo per una finestra temporale totalmente priva di distrazioni sarai molto più efficace [12].

Come concentrarsi in un mondo distratto

Trucchi per eliminare le distrazioni

1. Bloccare il tempo per lavorare ininterrottamente

Programma un momento in cui puoi concentrarti su una attività in un silenzio ininterrotto.
Fai sapere alle persone che non risponderai (se non assolutamente necessario). Pensalo come un appuntamento con te stesso e trattalo come faresti quando pianifichi un appuntamento con altri.

Inserisci il tuo stato di "occupato" nelle app di messaggistica e nei calendari condivisi.
Indossa le cuffie (anche se non ascolti nulla) per dare a te stesso l’idea che ti stai concentrando sul tuo lavoro. 

Scolpire intenzionalmente in ogni giornata questo intervallo di tempo ti aiuterà a concentrarti e farà sì che gli altri siano più titubanti nel distrarti.

2. La programmazione dello scaricamento e-mail

Le e-mail possono arrivare nella tua casella di posta continuamente durante il giorno e la tentazione di rispondere immediatamente è alta.
Come prima, ritaglia una o due finestre temporali nelle quali gestirai solo le e-mail in una volta sola.
In questo modo sarai più produttivo e uscirai dal vortice della gestione e-mail in tempo reale. 

Se ti accorgi che ti distrai facilmente all’arrivo di ogni nuova e-mail, puoi installare Block Site, un'estensione di Chrome che ti consente di bloccare l'invio di notifiche Gmail in determinati orari.

3. Trasforma la tecnologia da una distrazione a uno strumento utile

Non permettere al tuo telefono di scandire il tuo tempo.
Usa le opzioni di disabilitazione a tua disposizione.
Disattiva gli avvisi e-mail, le notifiche delle app, imposta il telefono per passare direttamente alla segreteria telefonica e crea risposte automatiche ai messaggi di testo in arrivo.

Ci sono anche alcune app davvero interessanti che ti incoraggiano a essere più produttivo e meno distratto dal tuo telefono.
Forest per esempio è un'app che ti premia ogni volta che ti concentri bene, ti motiva in modo divertente e ti incoraggia a separarti dal tuo telefono.
È carina perché pianti un seme che col passare del tempo, diventa gradualmente un albero.
Se però non resisti alla tentazione di usare il telefono ed esci dall'app, il tuo albero appassirà.

4. Pianifica un tempo di distrazione

Importante quanto la pianificazione di finestre temporali dove essere focalizzato senza distrazioni è la pianificazione del tempo di distrazione.
Uno studio condotto dalla società dei social network Draugiem Group ha scoperto che le interruzioni regolari erano la chiave della produttività. 

52 minuti di lavoro seguiti da una pausa di 17 minuti ogni volta.

Questo dipende dalla capacità del cervello di rimanere motivato: non può sostenere lunghi periodi di concentrazione e concentrazione.
L'intervallo di attenzione medio per un adulto è compreso tra 15 e 40 minuti.
Dopo questo, le distrazioni assumono via via più potere e diventiamo meno motivati. 

Quindi, se fare una pausa può sembrarti improduttivo sul momento, a fine giornata rende il tuo cervello molto più efficiente nello svolgimento dei compiti.

Come concentrarsi al meglio: tecniche per allenare la mente

5. Anticipa le tue esigenze interne

Potresti pensare che siano le distrazioni esterne a farti diventare improduttivo, ma in realtà il 44% delle distrazioni sono anche interne.
Pensaci: la fame, la noia, lo stress mentale e la mancanza di sonno probabilmente sono riuscite a demotivarti molte volte.
La buona notizia è che puoi controllare questi fattori. 

Come?

Per prima cosa prendi coscienza delle tue esigenze.
In secondo luogo pianifica per tempo. 

Ti senti sempre assonnato nel tardo pomeriggio?
Verso le 11 ti viene sempre fame?
Verso le 17 la noia ti pervade?
Prendi nota di questi schemi ricorrenti e trova dei modi per evitarli.
È l’ideale se vuoi aumentare la concentrazione e la produttività.

Se non sai da dove iniziare puoi programmare i tuoi compiti quotidiani in modo da alternare più frequentemente quelli noiosi a quelli interessanti.
Fai uno spuntino quando sai che il tuo stomaco inizia a brontolare.
Fai dei saltelli sul posto e 10 respironi profondi quando ti assale la noia.

6. Pratica la Mindfulness

La Mindfulness allena la tua mente a identificare i pensieri che ti arrivano durante la giornata.
Quando diventano una distrazione, comprendere e notare questi momenti può aiutarti a gestirli più rapidamente e ad aumentare di conseguenza la tua capacità di attenzione.
La pratica della meditazione e della consapevolezza può essere fatta in qualsiasi momento.
Mentre mangi nota il gusto del cibo, la consistenza, l'aspetto, quale sensazione genera in te.
Durante la lettura, immergiti in ogni parola o mentre ti muovi osserva come si sente il tuo corpo e i dettagli di ciò che ti circonda.
Fare questa pratica su base regolare prepara la tua mente a gestire la distrazione che spunta durante un'attività lavorativa.

Guarda questo esercizio se vuoi capire meglio come praticare la Mindfulness:

7. Fai esercizio fisico regolarmente

Allenarsi non fa bene solo al corpo, ma anche al cervello.
L'esercizio fisico accende i neuroni cerebrali rendendoti più vigile e pronto a concentrarti. Ciò significa che aumenta la tua capacità di ignorare le distrazioni e andare avanti con l'attività che stai svolgendo.

Puoi fare una routine di allenamento al mattino e iniziare subito a lavorare assicurandoti che la tua finestra temporale dove rimani concentrato sia messa in pratica per prima. 

Vedrai che sarai più motivato e avrai una marcia in più nell’affrontare ogni tipo di task. 

8. Crea un allenamento per migliorare la tua forza di volontà

Proprio come i tuoi muscoli hanno bisogno di allenamento, allo stesso modo ne ha bisogno la tua forza di volontà, se vuoi che migliori.
Creati abitudini quotidiane di auto controllo e allena la tua mente all'arte dell’auto controllo in molte altre aree. 

Nel libro Willpower di John Tierny e Roy Baumeister, Tierny cita uno studio in cui agli studenti è stato chiesto di osservare la loro postura per una settimana. 

Alla fine di quella settimana, questi studenti si sono comportati meglio nelle attività di autocontrollo (attività che non erano legate alla posizione eretta) rispetto a un altro gruppo a cui non è stato chiesto di tenere conto della propria postura.

Tu puoi provare a usare la mano “debole” nelle attività quotidiane.
L'obiettivo è di abituare il cervello allo sforzo mentale.
Più usa lo sforzo mentale, più aumenta la tua forza di volontà. 

Una solida routine per rimanere concentrati

Non dovrai continuare a chiederti come concentrarti se imposti una routine. 

Avere abitudini eccellenti porta a una routine produttiva che ti fa risparmiare un sacco di tempo e ti aiuta a concentrarti.

Trovare e adottare la giusta routine quotidiana ti aiuterà a recuperare tanto tempo perso. 

La tua mente e il tuo corpo ti ringrazieranno per la riduzione dell'ansia e la tua produttività ne uscirà potenziata.

Se stai cercando ispirazione su quali abitudini dovresti includere nella tua giornata, abbiamo creato gratis per te un manuale in pdf su come creare la tua potente routine:

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Riceverai i nove livelli del manuale sulla tua e-mail.
Fammi sapere come ti sembra.
Ricorda solo questo: è una base di partenza.
Tu potrai integrarla come meglio credi, in funzione dei tuoi obiettivi e dei tuoi ritmi.

Bene!

Ora sai perché è così difficile rimanere concentrati e quali misure puoi intraprendere per rimanere concentrato su un’attività.

Inizia dalla tua salute fisica e dalle tue esigenze emotive. 

Identifica ciò che ti distrae e suddividi le attività (come la gestione della posta elettronica) in orari specifici della giornata. 

Se sei un multi-tasker cronico, è tempo di appendere al chiodo quel cappello e concentrarti su una cosa alla volta.

Soprattutto, sviluppa abitudini produttive che ti portino a routine efficienti, in modo che la concentrazione profonda diventi la norma per te. 

Hai tutti gli strumenti di cui hai bisogno per capire come concentrarti sulle cose che contano di più per te. È tempo di dedicare al tuo lavoro la tua totale attenzione.

Buon lavoro!

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Matteo Landi

Matteo Landi lavora come copywriter e web marketer. Il suo motto? "Perché sei ciò che fai, non ciò che sai."

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